3 choses à savoir sur la Créatine

mars 6, 2021

Créatine : le meilleur complément alimentaire pour sportif ?

Aujourd’hui, nous allons parler complément alimentaire ! On entend par compléments alimentaires, « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » . Ce qui est vaste et flou. Nous ne vous présenterons sur ce blog que des compléments qui ont une efficacité validée par la science ! Si vous regardez bien, on a mis des études de qualité scientifique respectables tout en bas de l'article en bibliographie 😉

Qu'est-ce que c'est la Créatine ?

La créatine est un des composants de la phosphocréatine (PCr), une molécule clé dans la filière de production d’énergie anaérobie alactique. On vous rappelle que pour créer une molécule d’ATP, nous avons besoin d’une molécule de PCr, et d’une molécule d’ADP. Nous avons donc besoin d’un stock de PCr optimal pour produire des niveaux de force et de vitesse maximale importants. La créatine est donc intéressante dans les efforts courts, à intensité maximale.

L’alimentation apporte à notre corps une partie de la créatine dont il a besoin, mais il est parfois difficile d’avoir l’apport nécessaire lorsqu’on pratique des sports de force et/ou de vitesse maximale (haltérophilie, musculation, sprint..), surtout si on mange peu de viande.

Ce n’est absolument pas un produit dopant, on en retrouve dans tous les produits carnés. Elle est souvent mal vue, car elle a été utilisée en fortes doses pour masquer certains produits dopants à l’époque où le dopage était en explosion.

Que dit la science sur la Créatine ?

Selon les revues de littérature de Lanhers (2015 ; 2016), la supplémentation en créatine est efficace pour optimiser la force des membres inférierus et supérieurs, donc sur des exercices d'une durée inférieure à 3 minutes en moyenne. Elle est efficace indépendamment des caractéristiques de la population, des protocoles d'entraînement, des doses utilisées ou de la durée de la « cure ». Il est donc intéressant de la coupler à un programme d’entrainement optimal, pour améliorer les niveaux de force maximale.

Selon la revue systématique de Kaviani (2020), en ce qui concerne les régimes sans viande, la supplémentation en créatine a la capacité d'augmenter les performances des végétariens comme des omnivores ; cependant, la recherche n'est pas concluante quant à savoir si les végétariens montrent une plus grande augmentation de leurs performances que leurs pairs omnivores.

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer l'efficacité de la supplémentation en créatine, comme la quantité de créatine totale stockée, et la durée du régime végétarien (il faut 6 semaines de régime végétarien pour que la quantité de créatine stockée diminue). La supplémentation en créatine pourrait être utile, en particulier chez les végétariens plus stricts tels que les végétaliens, puisque leurs réserves totales de créatine sont plus faibles, et qu'en conséquence, ce sont eux qui verront les plus grandes augmentations de leurs réserves avec la supplémentation.

Conclusion

Vous l'aurez bien compris, évidemment, il n’y a rien de magique. Ce n’est pas simplement en vous supplémentant en créatine que vous allez améliorer votre force maximale de manière énorme et passer 150 kg à l’arraché, mais si vous associez ce complément alimentaire à une bonne hygiène de vie, à un programme d’amélioration de la force et de la vitesse régulier, intelligent et progressif, cela vous aidera à améliorer vos niveaux de force maximale.

Nous recommandons l’utilisation de la Créatine par cures de 3 mois, éventuellement entrecoupées de pause de 1 à 2 mois. Les premières effets pouvant apparaître au bout de 1 mois et continuer de se faire sentir après l’arrêt. Nous vous conseillons de fractionner la prise au maximum au cours de la journée pour améliorer l’assimilation. La dose optimale étant de 3g par jour, à adapter en fonction de votre poids et de votre niveau de pratique.

Nous vous conseillons vivement la Créatine Créapure de chez Nutripure ! Elle est vraiment d'une qualité optimale, avec une tracabilité... transparente 😉 (c'est rare dans ce milieu).

Alors, si tu as eu le temps de jeter un oeil aux études en lien dans la bibliographie, il est temps de passer commande (car tu devrais être convaincu des bienfaits de la Créatine) !  Et n'oublie pas que pour les nouveaux clients, il y a 5€ de rabais avec le code "therapie" à la création de ton compte !

Si tu couples ce super complément alimentaire à un bon mode de vie, un programme de force adapté, et un programme de correction des potentielles restrictions de mobilité et douleurs que tu peux accumuler avec l'entrainement pour durer sur le long terme (par exemple, le programme de MOBILITÉ qu'on a conçu spécialement pour tous ceux qui veulent mieux bouger) ... BINGO ! Tu es sur la voie de l'augmentation des performances en force 🙂

Qu'est-ce que tu attends ? 😀

Bibliographie

Kaviani et al. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 3041; doi:10.3390/ijerph17093041

Lanhers et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med, 2015. doi : 10.1007/s40279-015-0337-4

Lanhers et al. Creatine Supplementation and UpperLimb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med, 2016. doi : 10.1007/s40279-016-0571-4

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