Comment guérir une tendinite ?

août 17, 2021

tendinite

Je me suis fait une tendinite !

As-tu déjà entendu parler de "tendinite" ? Tu sais, cette douleur qui te semble musculaire et qui apparait une fois que tu as fait un effort trop important, ou différent de d'habitude, et qui te gêne loooooongtemps...

En réalité, ce terme n'est pas le bon terme pour désigner cette pathologie. Une "tendinite" signifierait qu'il existe une inflammation sous-jacente, ce qui n'est pas forcément toujours le cas, ou du moins sur un temps très court (les études à ce sujet se contredisent un peu, et de nouvelles données émergent encore), mais n'en faisons pas tout un plat, l'essentiel est que tu comprennes de quoi nous allons parler.

On préfère parler de tendinopathie. On utilisera les deux termes dans cet article pour que tu intègres ce mot qui est peut-être nouveau pour toi !

Les tendinopathies figurent bien souvent en tête de liste des pathologies que l'on retrouve le plus chez les sportifs. Les exemples, parmi tant d'autres, sont les tendinopathies patellaires chez l'haltérophile qui aurait drastiquement augmenté son volume d'entrainement, la tendinopathie achiléenne chez la personne sédentaire qui aurait décidé brusquement de courir 20km par semaine pendant le confinement...

Bref, ce sont des affections vraiment fréquentes, qui, tu l'as déjà compris, sont bien souvent liées à un problème de gestion de la charge... Késako ? On t'explique ca juste en dessous !

Qu'est-ce qu'une tendinite ?

Définir les tendinopathies de manière précise et accessible à tout le monde (du professionnel formé au novice) est un peu complexe. Cette pathologie peut se manifester chez n'importe qui : de l'adolescent volleyeur à la secrétaire sédentaire de 53 ans, tout le monde peut en souffrir.

L'Australienne Jill Cook est la référence en ce qui concerne la recherche à ce sujet. Elle définit la tendinopathie comme une "lésion de surmenage du tendon". Selon elle, les tendinopathies entrainent "des douleurs, une diminution de la tolérance du tendon à l'exercice et une limitation de la fonction".

Ces pathologies peuvent concerner le tendon directement, sa gaine, son insertion (on parle d'enthésopathie)... Il existe donc plusieurs formes de tendinopathies.

La majorité des tendinopathies se développent à la suite d’une modification de la charge sur les tissus concernés. Soit on en fait TROP, et les capacités d'adaptation du tendon sont dépassées, soit PAS ASSEZ, et notre tolérance vis à vis de telle ou telle activité est limitée.

En plus de tout cela, les tendinopathies sont influencées par certains facteurs intrinsèques et extrinsèques (plus ou moins validés scientifiquement) : âge, sexe, poids, matériel, médicaments, consommation d'alcool...

En tout cas, n'oublions pas une chose, LA FAUTIVE EST PRESQUE TOUJOURS LA CHARGE APPLIQUÉE SUR LES TISSUS : TROP OU TROP PEU !

Comment guérir d'une tendinite ?

Évidement, ce que tout le monde veut c'est : ne plus avoir mal, et éviter les récidives.

Du massage ?

Des étirements ?

Des ultrasons ?

De la glace ?

Grâce à nos précédentes explications, tu as bien compris que ce qui fonctionnait le mieux, c'est la remise en charge progressive, donc le renforcement de ton tendon !

On ne fait pas la même chose pour tout le monde, même si cette remise en charge sera la clé quoi qu'il arrive.

Donc, nous devons générer une adaptation au niveau des tissus douloureux. Et pour générer cette adaptation, nous allons charger de manière appropriée ces tendons. Nous allons donc, dans la plupart des cas, renforcer ces derniers. Le gros du travail réside donc dans la capacité à créer un programme de remise en charge adapté à l'athlète et au sport pratiqué.

Il faut donc trouver des exercices qui chargent les tendons, de manière adaptée à chacun. Tu trouveras une tonne d'idées d'exercices sur notre page Instagram, à moduler en fonction de chaque individu !

Ça parait simple, mais on s'heurte bien souvent à une question clé : comment gérer cette charge et évaluer la progression ?

Comme bien souvent, la douleur va venir régir notre protocole : que ce soit pendant l'activité (car oui, on ne doit pas arrêter de s'entrainer, mais adapter l'entrainement en proscrivant les exercices qui génèrent TROP de douleurs et qui ne sont pas bien maitrisés, et en adaptant le volume et l'intensité des séances), ou au repos. Au fur et à mesure que nous avançons dans notre plan de traitement, la douleur doit diminuer.

Les contractions isométriques

L'isométrie correspond au mode de contraction statique (un exemple facile à comprendre est l'exercice de la chaise). Le muscle travail, mais sans générer de mouvement à proprement parler. Ce mode de contraction aurait un effet antalgique immédiat (permet de diminuer la douleur) et peut donc être utilisé en début de prise en charge pour réduire la douleur et commencer à charger les tissus (deux en un, c'est malin).

4 à 5 séries de 30 secondes à 1 minute de maintien sont faciles à mettre en place, plusieurs fois par jour si il le faut, et sont un bon point de départ pour prendre en charge les tendinopathies (à adapter en fonction de la tolérance de chacun).

Les contractions dynamiques

Une fois que la douleur est tolérable, on va réellement charger le tendon et les structures avoisinantes. Progressivement (cela va de soi). Pour savoir si on en fait trop ou pas assez, la douleur pendant la séance, après cette dernière, et le lendemain matin au réveil est un bon indicateur. Cette douleur doit être "titillée", donc légèrement augmentée pendant et juste après l'exercice, mais ne pas se remettre à augmenter à des niveaux trop importants à distance de la séance (donc le lendemain par exemple).

On va utiliser des contractions dynamiques pour charger ce tendon : du squat (et ses variantes en les adaptant au mieux à chaque athlète) pour un tendon patellaire par exemple, ou des extensions de cheville chargées pour une tendinopathie achiléenne. Chaque mouvement doit être choisi avec rigueur et réflexion pour chaque type de tendinopathie, et surtout chaque définition de la douleur. Si notre athlète souffre du genou exclusivement à une certaine angulation sur son squat, il parait plus intelligent d'aller travailler d'avantage à cet angle (sans négliger le mouvement complet évidement).

  • Exemples (tendinopathie patellaire) :

Leg extension à la machine :

Fentes déclinées (étirement plus important) :

Reverse nordic hamstring (phase excentrique et tension importante) :

La pliométrie

La pliométrie correspond selon notre ami Aurélien Broussal à l’utilisation coordonnée de tout le corps, avec un enchainement d'une phase excentrique, puis concentrique, à une vitesse importante, correspondant à l'expression de la puissance.

Les contraintes sur les tendons sont très importantes dans ce mode de travail, mais c'est pourtant le mode de travail utilisé dans la plupart des sports. On doit donc y repasser, obligatoirement, pour faire une bonne réathlétisation. Il va donc falloir remettre de la vitesse et un enchainement des modes de contraction dans nos exercices, en fin de prise en charge.

  • Exemple (tendinopathie patellaire) :

Saut en survitesse avec réception :

La pire erreur à faire

Quand on a une tendinite, je cite le premier lien qu'on retrouve sur mon ami Google, il faudrait se mettre au repos.

...

Si tu te mets au repos strict lorsque tu as une tendinite, tu as bien compris que ca ne pouvait te mener que dans la direction d'un bon vieux cercle vicieux.

C'est donc LA PIRE ERREUR que tu puisses faire lorsque tu souffres d'une tendinite.

Conclusion

Quand on a une tendinite, il faut :

  • Continuer à s'entrainer tout en adaptant la charge d'entrainement à nos capacités
  • Renforcer les tissus touchés pour qu'ils s'adaptent à la charge que notre activité leur impose
  • Comprendre que le processus peut être long (de plusieurs semaines à une année)
  • Laisser la douleur régir la progression

Si tu n'as toujours pas réussi à guérir de ta tendinite, nous te conseillons de jeter un oeil à nos programmes de P-REHAB qui sont totalement adaptés à ce genre de pathologies, tant que ta charge d'entrainement à côté est adaptée (ils te permettront de renforcer tes tendons, et de mieux contrôler tes mouvements).

Programme tendinite à l'épaule

Qu'est-ce que tu attends ?

Bibliographie

Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):409-16. doi: 10.1136/bjsm.2008.051193. Epub 2008 Sep 23. PMID: 18812414.

Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med. 2016 Oct;50(19):1187-91. doi: 10.1136/bjsports-2015-095422. Epub 2016 Apr 28. PMID: 27127294; PMCID: PMC5118437.

Schwartz A, Watson JN, Hutchinson MR. Patellar Tendinopathy. Sports Health. 2015 Sep-Oct;7(5):415-20. doi: 10.1177/1941738114568775. Epub 2015 Jan 23. PMID: 26502416; PMCID: PMC4547110.

Dean BJF, Dakin SG, Millar NL, Carr AJ. Review: Emerging concepts in the pathogenesis of tendinopathy. Surgeon. 2017 Dec;15(6):349-354. doi: 10.1016/j.surge.2017.05.005. Epub 2017 Jun 12. PMID: 28619548; PMCID: PMC5714045.

Van der Vlist AC, Breda SJ, Oei EHG, Verhaar JAN, de Vos RJ. Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: a systematic review. Br J Sports Med. 2019 Nov;53(21):1352-1361. doi: 10.1136/bjsports-2018-099991. Epub 2019 Feb 4. PMID: 30718234; PMCID: PMC6837257.

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