4 compléments alimentaires pour mieux bouger

mai 10, 2021

Compléments alimentaires

Aujourd’hui, nous allons parler complément alimentaire ! On entend par compléments alimentaires, « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » . Ce qui est vaste et flou. Nous ne vous présenterons ici que des compléments qui ont une efficacité validée par la science !

Et on va parler des compléments alimentaires intéressants pour les sportifs qui souhaitent ne pas avoir mal quand ils s'entrainent, et bouger de la meilleure des manières !

Tu es prêt ? C'est parti !

Glucosamine & sulfate de chondroïtine

Qu'est-ce que c'est que ces trucs compliqués ? 😀

La glucosamine est un élément de base à partir duquel sont fabriqués des substances du cartilage. Chez l’homme, elle est le sucre structurant des glycosaminoglycanes et donc des protéoglycanes du cartilage osseux. La glucosamine est une substance endogène que le corps synthétise naturellement à partir de la glutamine (un acide aminé) et du glucose, dont la synthèse diminue avec l’âge, ce qui justifierait une complémentation.

La chondroïtine sulfate appartient à la famille des glycosaminoglycanes. Tout comme la glucosamine, c’est un constituant essentiel du cartilage mais aussi des tissus conjonctifs, du derme, des ligaments et des tendons. La chondroïtine sulfate est synthétisée par l’organisme à partir de glucosamine. La chondroïtine joue un rôle dans la structure et l’élasticité des cartilages, des tendons et de la peau.

Quels sont les effets de ce complément alimentaire sur l’arthrose de genou symptomatique ? Symptomatique signifie que les sujets étaient douloureux et limités dans leurs activités quotidiennes (car l’arthrose n’est pas forcément douloureuse ou limitante dans certains cas).

Dans une première étude, une méta-analyse (plus haut niveau de preuve scientifique) de Simental-Mendia (2018), qui ne déclare aucun conflit d’intérêt (donc aucun lien annoncé avec l’industrie des compléments alimentaires), des chercheurs ont cherché à regrouper les résultats de différentes études sur l’intérêt de la glucosamine et du sulfate de chondroitine dans les douleurs liées à l’arthrose de genou. En conclusion, cette méta-analyse suggère que la supplémentation en glucosamine ou en sulfate de chondroïtine réduit la douleur chez les patients atteints d'arthrose de genou. C’est donc un complément alimentaire intéressant lorsque vous souffrez de douleurs inflammatoires liées aux articulations.

Dans une seconde étude de Zhu (2018), une méta-analyse (plus haut niveau de preuve scientifique), qui ne déclare aucun conflit d’intérêt (donc aucun lien annoncé avec l’industrie des compléments alimentaires), des chercheurs ont cherché à regrouper les résultats de différentes études sur l’intérêt de la glucosamine et du sulfate de chondroitine dans les douleurs liées à l’arthrose de genou et de hanche. La chondroïtine est plus efficace qu’un placebo pour soulager la douleur et améliorer la fonction. Cette molécule semble être bien tolérée par l’organisme, et ne pose donc pas de problème en tant que complément alimentaire.

Évidemment, il n’y a rien de magique. Ce n’est pas simplement en vous supplémentant en chondroïtine et en glucosamine que vous ne souffrirez plus, mais si vous associez ce complément alimentaire à une bonne hygiène de vie, et une activité physique régulière et progressive, cela vous aidera à diminuer vos douleurs et à améliorer votre qualité de vie. La prise de chondroïtine sulfate est à éviter pour les personnes atteintes de mélanome. Pour le reste, c'est ok la plupart du temps !

Le collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain (Ricard-Blum, 2011). Le collagène joue un rôle dans la structure des tissus conjonctifs : cartilages, tendons, ligaments, os, peau… Cette protéine fibrillaire agit comme un maillage et assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus. De nombreux types de collagène existent, mais trois catégories de collagène prédominent :

  • Le collagène de type I est le plus abondant chez les vertébrés (90%), constituant la peau, les tendons et le tissu osseux
  • Le collagène de type II constituant les cartilages
  • Le collagène de type III constituant les muscles et les parois des vaisseaux sanguins

A partir de 25 ans, la qualité et la quantité de collagène produit par l’organisme s’altère lentement. Après 40 ans, la synthèse de collagène diminue de 1 % par an, et autour de 80 ans, la composition corporelle en collagène peut réduire de 75% par rapport à un adulte jeune (Baumann, 2007 ; Varani, 2006). Cette dégradation physiologique, est intimement liée à l’âge, à des facteurs génétiques ou encore à des facteurs environnementaux (rayons solaires, pollution, radicaux libres induits par une mauvaise pratique sportive, malbouffe, tabac, alcool, maladie).

Un récent consensus du comité international olympique a statué sur les compléments alimentaires des sportifs de haut niveau (Maughan, 2018) et suppose qu’une supplémentation par collagène hydrolysé puisse être bénéfique pour les athlètes pour moduler la synthèse de collagène (Shaw, 2017), réduire les douleurs tendineuses et les douleurs articulaires (Clark, 2008 ; Zdzieblik, 2017).

La supplémentation orale par collagène hydrolysé pourrait accélérer les bénéfices de la kinésithérapie de renforcement musculaire chez des patients souffrant de tendinopathie d’Achille (Praet, 2019). Ca semble fou ? Et bien pas tant que ca, au vue de ce qu'on t'a expliqué plus tôt !

Une étude relate également les effets du collagène dans l’instabilité articulaire chronique de cheville. Un essai clinique randomisé en double aveugle, portant sur 50 athlètes étudiait l’effet d’une supplémentation journalière de 5g de collagène hydrolysé pendant 6 mois (Dressler, 208). Au terme des 6 mois de suivi, la perception d’instabilité avait réduit dans le groupe recevant du collagène hydrolysé. Ma-gni-fique !

Les peptides de collagène pourraient avoir un effet positif sur les articulations des sportifs qui s’entrainent beaucoup. Un essai randomisé en double aveugle mené chez 147 sportifs pendant 24 semaines analysait l’effet du collagène hydrolysé sur les douleurs articulaires (EVA). Le groupe recevant une complémentation journalière de 10g de peptides de collagène notait une amélioration des douleurs et de l’inconfort articulaire par rapport au groupe placebo. Toutefois, cette étude comportait des biais lié à un nombre important de perdu de vue et une étude statistique de faible qualité (Clark, 2008).

Bref, les effets des peptides de collagène semblent super intéressants. On ne peut donc que vivement les conseiller à tout sportif qui souhaite améliorer sa qualité de mouvement, et diminuer ses douleurs !

La glycine

La glycine est un acide aminé non essentiel (le corps est capable de la synthétiser). L’alimentation apporte à notre corps une partie de la glycine dont il a besoin, mais il est parfois difficile d’avoir l’apport nécessaire lorsqu’on pratique du sport régulièrement.

Selon les revues de littérature de Razak (2017), la glycine présente un large spectre de bénéfices pour le corps humains. La glycine a une fonction physiologique très importante : c’est le précurseur d'une variété de métabolites importants (glutathion, porphyrines, purines, hème, créatine). La glycine agit comme neurotransmetteur dans le système nerveux central et elle joue de nombreux rôles, en tant qu'antioxydant, anti-inflammatoire (Zhong, 2003)… La supplémentation orale en glycine, à la dose appropriée, est très efficace pour réduire plusieurs désordres métaboliques chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, de pathologies inflammatoires, de diabète... Les bénéfices ont aussi bien été prouvés chez des rongeurs que chez des humains (Miller, 2019 ; Razak, 2017).

D'autres recherches sont évidemment nécessaires pour encore valider ces données.

Évidemment, il n’y a rien de magique. Ce n’est pas simplement en vous supplémentant en glycine que vous allez améliorer votre santé, mais si vous associez ce complément alimentaire à une bonne hygiène de vie, à une activité physique régulière, intelligente et progressive, cela vous aidera à avoir un corps en bonne santé.

La curcumine

La curcumine est une des molécule active du curcuma, rhizome très utilisé en cuisine comme épice.  Il est issu de la famille des zingibéracées. Il est consommé de façon ancestrale dans de nombreux pays orientaux pour ces vertus médicinales.

Quels sont les effets de ce complément alimentaire sur l’arthrose symptomatique ? Symptomatique signifie que les sujets étaient douloureux et limités dans leurs activités quotidiennes (car l’arthrose n’est pas forcément douloureuse ou limitante dans certains cas).

Dans une première étude, une méta-analyse (plus haut niveau de preuve scientifique) de Daily (2016), qui ne déclare aucun conflit d’intérêt, des chercheurs ont cherché à regrouper les résultats de différentes études sur l’intérêt de la curcumine dans les limitations et les douleurs liées à l’arthrose. Et, surprise, la curcumine est efficace pour réduire les symptômes de cette pathologie !

Les résultats de la méta-analyse de Bannuru (2018) sont en accord avec ces derniers.

Selon la revue de Chainani-Wu (2003), la curcumine serait sans risque sur la santé chez des sujets sains, dans six essais sur l'homme, et a une activité anti-inflammatoire très intéressante. Elle exercerait son activité anti-inflammatoire par l'inhibition d'un certain nombre de molécules qui jouent un rôle dans l'inflammation.

Ces résultats sont confirmés par la revue de Farzaei (2018). La curcumine exerce des effets protecteurs remarquables sur les maladies hépatiques associées à l'oxydation, par le biais de divers mécanismes cellulaires et moléculaires. Ces mécanismes comprennent la suppression des cytokines pro-inflammatoires, ainsi que l'amélioration des réponses cellulaires au stress oxydatif. La curcumine agit comme un piégeur de radicaux libres.

L'emploi chez les personnes sous anti-coagulants est déconseillé.

Les experts de l'ANSES estiment que le curcuma est susceptible de perturber la réponse immunitaire et la réaction inflammatoire bénéfique développée par l'organisme au début des infections. Nous vous rappelons qu'une inflammation ne doit être combattue que lorsque celle-ci devient excessive. Compte tenu de ces travaux d'expertise, l'ANSES recommande aux personnes consommant ces compléments alimentaires dans un but préventif de suspendre immédiatement la consommation de compléments alimentaires contenant ces plantes dès l'apparition des premiers symptômes du COVID-19, et aux personnes consommant ces compléments alimentaires dans le contexte de pathologies inflammatoires chroniques de discuter impérativement avec leur médecine de la pertinence de poursuivre ou non leur consommation.

Conclusion sur ces compléments alimentaires

Notre partenaire Nutripure a sorti un pack qui contient ces 4 compléments alimentaires. Alors, si tu as eu le temps de jeter un oeil aux études en lien dans la bibliographie, il est temps de passer commande (car tu devrais être convaincu des bienfaits de ces compléments alimentaires) !  Et n'oublie pas que pour les nouveaux clients, il y a 5€ de rabais avec le code "therapie" à la création de ton compte !

Si tu couples cette bonne complémentation à une bonne alimentation, un bon mode de vie, et un programme adapté (par exemple, le programme de MOBILITÉ qu'on a conçu spécialement pour tous ceux qui veulent mieux bouger)... BINGO ! Tu vas enfin être sur la bonne route pour bouger librement, sans douleur.

Qu'est-ce que tu attends ? 🙂

Bibliographie

Bannuru et al. Semin Arthritis Rheum. 2018 December ; 48(3): 416–429. doi:10.1016/j.semarthrit.2018.03.001.

Baumann L. Skin ageing and its treatment. J Pathol. 2007;211(2):241‑51.

Chainani-Wu et al. Safety and Anti-Inflammatory Activity of Curcumin: A Component of Tumeric (Curcuma longa). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2003, 9(1), 161–168. doi:10.1089/107555303321223035

Daily et al. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food 19 (8) 2016, 717–729, doi : 10.1089/jmf.2016.3705 .

Farzaei et al. Curcumin in Liver Diseases: A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of Oxidative Stress and Clinical Perspective . Nutrients 2018, 10, 855; doi:10.3390/nu10070855

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. avr 2018;52(7):439‑55.

Miller RA, Harrison DE, Astle CM, Bogue MA, Brind J, Fernandez E, Flurkey K, Javors M, Ladiges W, Leeuwenburgh C, Macchiarini F, Nelson J, Ryazanov AG, Snyder J, Stearns TM, Vaughan DE, Strong R. Glycine supplementation extends lifespan of male and female mice. Aging Cell. 2019 Jun;18(3):e12953. doi: 10.1111/acel.12953. Epub 2019 Mar 27. PMID: 30916479; PMCID: PMC6516426.

Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, Vlahovich N, Lovell G, Burke LM, et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2 janv 2019;11(1).

Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28337245; PMCID: PMC5350494.

Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 1 janv 2011;3(1):a004978.

Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136‑43.

Simental‐Mendía  et al. Rheumatology International (2018) 38:1413–1428 https://doi.org/10.1007/s00296-018-4077-2

Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SEG, Kang S, Fisher GJ, et al. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin: Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. Am J Pathol. 1 juin 2006;168(6):1861‑8.

Zhong Z, Wheeler MD, Li X, Froh M, Schemmer P, Yin M, Bunzendaul H, Bradford B, Lemasters JJ. L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40. doi: 10.1097/00075197-200303000-00013. PMID: 12589194.

Zhu et al. Journal of Orthopaedic Surgery and Research (2018) 13:170 https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

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