Les 4 meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

août 16, 2021

Un exercice qui fait travailler tous les muscles de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscle, composé du subscapulaire, du supra-épineux, de l'infra-épineux, et du petit rond (certains y associent la portion longue du biceps), situés au niveau de l'épaule. On pense souvent qu'ils sont (comme leur nom l'indique) surtout importants pour leur capacité rotatoire au niveau de l'épaule, mais en réalité, leur rôle est encore plus important.

Comme tu le sais, nous en parlons souvent sur Instagram, l'épaule est une articulation (multiple) spéciale. Elle est composée de l'humérus, avec une grosse tête bien ronde et volumineuse, posée sur une toute petite partie creuse, la glène de la scapula.

Pas besoin de te faire un dessin plus parlant, l'épaule a de grand risque d'être instable si la tête humérale n'est pas bien stabilisée sur la glène.

C'est la que le rôle central de la coiffe des rotateurs se dévoile ! Les muscles de la coiffe permettent de la stabiliser (de la garder centrée contre la gêne de la scapula) pendant tous les mouvements que nous réalisons avec notre bras ! En chaine ouverte, comme en chaine fermée ! Ils permettent donc de maintenir une bonne "biomécanique" de mouvement, d'empêcher les épisodes d'instabilité, et d'éviter certaines pathologies sur le long terme comme l'arthrose précoce.

Tu comprends donc l'intérêt d'avoir une coiffe des rotateurs en grande forme, prête à assumer tout ce que la vie demande à ton épaule ?

Il va donc falloir régulièrement la faire travailler, car comme tu le sais, si le corps n'est pas stimulé régulièrement, dans des conditions qu'il ne connait pas, il ne s'adapte pas en mieux. Au contraire, il peut même régresser. Donc, si tu ne bosses pas régulièrement ta coiffe des rotateurs, il se peut que sa capacité à générer de la stabilité, et des rotations, au niveau de l'épaule, soit perturbée.

Mais alors, quels exercices choisir ?

Les analyses éléctromyographiques des exercices qui stimulent la coiffe des rotateurs

Pour commencer, il faut savoir que la coiffe des rotateurs travaille sur la totalité des mouvements de l'épaule. Du simple fait de lever le bras pour prendre une assiette dans un placard, jusqu'à la capacité qu'ont certains gymnastes de sauter sur les mains, la coiffe des rotateurs fait son boulot (à plus ou moins haute intensité).

Certains chercheurs ont essayé d'évaluer l'activation des muscles de la coiffe sur des exercices que nous pouvons retrouver régulièrement en rééducation, pour orienter nos choix d'exercices en fonction du bilan que nous avons réalisé avec notre patient.

Si nous pensons que l'infra-épineux est faible chez notre patient, ou mal stimulé sur tel ou tel mouvement, quel exercice choisir pour le stimuler au mieux ?

Ou au contraire, si un patient vient d'être opéré de la coiffe des rotateurs (suture sous arthroscopie par exemple), comment choisir un exercice qui ne va pas trop stimuler le tendon suturé pour éviter de remettre en tension la suture trop tôt, et tout de même conserver un entrainement au mouvement, et une stimulation des autres muscles ?

Les études EMG nous permettent donc d'avoir une idée des réponses !

MAIS, il existe différents exercices qui stimulent sensiblement ces muscles de la même manière. Nous avons fait le choix, par soucis de facilité de lecture et de compréhension, de n'en choisir qu'un par muscle.

Garde donc en tête qu'il y a d'autres choix possibles. À toi de faire un peu plus de recherches sur le sujet, et de tester ces exercices sur toi pour trouver ton idéal.

Alors, quels sont ces exercices ?

Le subscapulaire

L'extension contre résistance semble être un des exercices qui stimule le plus le subscapulaire.

Tu vois bien qu'il n'y a pas vraiment de rotation médiale ici ! La fonction de stabilisateur est bien majeure pour ce muscle !

Le supra-épineux

Les abductions à 140° sembleraient être un exercice clé pour bien recruter le supra-épineux. Personnellement, nous appelons cet exercice le "Y" (plus simple de s'en rappeler pour nos athlètes/patients).

L'infra-épineux

L'infra-épineux est le principal rotateur latéral de la coiffe des rotateurs. Il est donc logique qu'un des exercices qui le stimule le plus soit un exercice en rotation latérale !

Si tu ajoutes un objet à serrer sous ton coude (adduction volontaire), permettra de moins stimuler le deltoïde moyen, et de stimuler un peu plus le deltoïde postérieur. Mais cela ne changera rien à l'activité de l'infra-épineux directement.

Le petit rond

Les abductions horizontales à 90° sembleraient être un exercice clé pour bien recruter le petit-rond (petit, mais grand oublié de la coiffe des rotateurs). Personnellement, nous appelons cet exercice le "T" (plus simple de s'en rappeler pour nos athlètes/patients).

Un exercice global ?

Les plus push-up sont réputées pour être l'exercice qui stimule le plus tous les muscles de la coiffe des rotateurs, selon les études EMG que nous avons à disposition.

Pourquoi ?

Car il demande une forte stabilisation de la tête humérale, avec une grosse partie du poids du corps sur les épaules. La fonction de stabilisation de la coiffe des rotateurs est donc encore une fois mise en avant par le lien entre ce style d'exercice, et les études EMG qui en découlent.

Attention aux interprétations des études EMG

L'interprétation des études EMG reste soumise à débat.

Tout d'abord, les personnes testées sont quasi exclusivement des personnes saines (qui n'ont pas mal à l'épaule ici). On ne peut donc pas directement transférer ces résultats à quelqu'un qui souffrirait de l'épaule. Logique non ? En effet, la douleur perturbe le recrutement musculaire et la capacité à produire de la force. Il faudrait donc tester ces EMG sur des patients symptomatiques, en réalisant ces mêmes exercices pour être plus sur du transfert sur un patient douloureux.

De plus, la capacité à contracter volontairement un muscle (contraction volontaire) est très variable d'un individu à l'autre. Quelqu'un qui a réalisé des années de bodybuilding est capable de contracter volontairement, sans même bouger (donc en isométrique) son biceps par exemple. Et si on met une électrode d'EMG sur son biceps à ce moment là, on risque fort de détecter un signal à 100% de la MVC. Pour autant, peut être que chez quelqu'un de "lambda", ce signal ne montera pas si haut. Attention donc aux sujets testés (on peut rarement savoir si ils sont capables ou non de biaiser volontairement ou involontairement les mesures).

Pour terminer, nos différences anatomiques et nos expériences vécues du mouvement dans notre développement font obligatoirement varier l'activation musculaire que nous réalisons sur tel ou tel mouvement. Il est donc encore plus difficile d'extrapoler ces résultats à chacun, sans tenir compte de ses bras de levier, de son passif sportif...

Conclusion

Suite au paragraphe précédent, on peut se dire qu'au final, l'EMG est soumis à trop de biais pour être utilisé. Mais, c'est aussi actuellement le seul outil scientifiquement valable et réellement utilisable pour évaluer l'activation d'un muscle sur un exercice.

Pour nous, il faut donc encore une fois lier la pratique (la sensation que nous allons avoir sur un exercice) et la théorie. Si les études EMG disent que la rotation latérale en R1 en latérocubitus est un des meilleur exercice pour stimuler l'infra-épineux, alors je dois le tester. Tout d'abord sur moi, puis sur mes athlètes/patients. Et je dois me poser la question : "est-ce que je sens mon infra-épineux travailler, ou mon deltoïde moyen ?". Si je sens mon infra-épineux, je peux ensuite le faire réaliser à quelqu'un d'autre, et réfléchir de la même manière. La sensation doit accompagner le résultat des études scientifiques.

La science, appliquée au terrain, et appliquée à l'individu. C'est là que nous serons dans la zone la plus "vraie" selon nous.

Si tu es gêné par ton épaule et que tu ne sais pas par où commencer, nous te conseillons de jeter un oeil à notre programme de P-REHAB pour l'épaule qui te fera, entre autre, bien bosser ta coiffe des rotateurs, dans des positions différentes, et progressives !

Bibliographie

Edwards PK, Ebert JR, Littlewood C, Ackland T, Wang A. A Systematic Review of Electromyography Studies in Normal Shoulders to Inform Postoperative Rehabilitation Following Rotator Cuff Repair. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Dec;47(12):931-944

Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.

Sakita K, Seeley MK, Myrer JW, Hopkins JT. Shoulder-muscle electromyography during shoulder external-rotation exercises with and without slight abduction. J Sport Rehabil. 2015 May;24(2):109-15.

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