Le renforcement musculaire en 5 points

septembre 13, 2021

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire pour les kinésithérapeutes et les préparateurs physiques

Quel est notre but, en tant que préparateurs physiques et kinésithérapeutes ?

Pour nous, c’est d’induire, outre les adaptations psychologiques et sociales, une adaptation des tissus de notre patient. C’est là qu’intervient un mécanisme qui nous tient fortement à cœur, car il justifie l’intérêt profond de notre métier, à savoir la mécanotransduction.

La mécanotransduction :

C’est un processus par lequel les cellules d’un organisme convertissent les stimulus mécaniques de leur environnement en message électrique, biochimique, ou génétique. La réponse à la contrainte mécanique (contraction, compression, étirement) est immédiate est perdure jusqu’à quelques jours.

Bon, en vrai c’est pas si compliqué.

La mécanotransduction correspond donc à tous les processus physiologiques par lesquels des stimulus mécaniques conduisent à une réponse cellulaire.

Il faut donc, en tant que kinésithérapeutes, que l’on s’éloigne des anciens dogmes qui visaient à éviter les contraintes et qui mettait l’accent sur des phases de repos prolongées. Quoi qu’il arrive, la prise en charge d’un patient qui présente une pathologie de l’appareil locomoteur doit suivre pendant sa rééducation une remise en charge de ses structures, via des contraintes progressives.

Mais comment agit précisément ce processus de « remise en charge » ? Que se passe-t-il concrètement au niveau tissulaire pour entrainer la cicatrisation des tendons, le remodelage des cartilages et des os, et la modification structurale des muscles ?

Toutes ces structures répondent à la mécanotransduction en s’y adaptant, qu’on parle des muscles, des tendons, des aponévroses, des os, des capsules articulaires, des cartilages…

Donc on s’adapte, mais on se désadapte aussi.

Par exemple, après un arrêt de l’entrainement chez des athlètes, la densité capillaire musculaire diminue dans les 2 à 3 semaines suivant l'entraînement. Un déclin général du volume musculaire est rapidement mesurable chez les athlètes de « force » qui arrêtent de s’entrainer en quelques semaines.

Alors, les gains c’est bien, mais il faut les conserver !

La mécanotransduction au service du renforcement musculaire :

Qu’est-ce que cela nous apport en tant que thérapeutes ?

Ce n’est pas en évitant les contraintes que nous soignons nos patients, mais bien en les exposant de façon progressive et réfléchie à des charges mécaniques.

Grâce à cette mécanotransduction, nous optimisons le processus de guérison du patient.

Il existe d’autres mécanismes qui justifient l’utilisation de thérapies actives comme le renforcement musculaire (désensibilisation, confiance, amélioration des fonction cognitives, modification du mode de vie, modification de l’environnement social…).

Comment créer du tissu musculaire ?

Tout d’abord, en s’entrainant. Sérieusement, régulièrement, et intelligemment.

Et s’entrainer intelligemment consiste à s’entrainer en associant trois variables clés dans le développement musculaire, à savoir :

  • La tension mécanique : le fait d’appliquer une contrainte, une charge, lourde, sur les tissus, pour les mettre en tension.
  • Le stress métabolique : concrètement, réaliser des séries ni trop lourdes, ni trop légères, avec un temps sous tension élevé ! Le cycle énergétique qui favoriserait le plus l’anabolisme serait la « filière » anaérobie lactique (les filières sont un sujet soumis à débat). La production hormonale serait plus haute que lorsque l’effort est trop court. Si l’effort est trop léger et que l’on minimise la tension mécanique, le stress mécanique ne sera pas assez important pour générer de l’hypertrophie. Il faut trouver le bon combo entre tension mécanique et stress métabolique !
  • La progressivité : surcharger progressivement (poids et/ou nombre de séries/répétitions). Attention : les exercices d’isolation sont plus difficiles à faire progresser en terme de poids, donc on préférera augmenter le stress métabolique sur ce genre d’exercices.

Combien de séries ? Combien de répétitions ?

En pratique, pour maximiser l’hypertrophie, le volume se doit d’être haut ! Mais, la relation « dose-effet » a une limite, qui est très dépendante de chaque pratiquant. Quand on est débutant par exemple, on peut préconiser 40 à 70 répétitions par groupe musculaire dans une séance. Pour un avancé, on peut aller jusqu’à 150.

Cela dépend donc fortement du niveau et des objectifs de chacun.

À quelle charge ?

Si on veut développer notre hypertrophie pour être plus épais et plus fort (vraiment plus fort, développer plus de force maximale), s’entrainer à moins de 70% du 1RM ne semble pas très pertinent !

Vu l’importance de rendre nos patients forts… tu connais notre avis sur la question !

Et oui, car le fait d’être fort permet de diminuer le risque relatif de blessures aux ischio-jambiers chez les footballeurs, de blessures aux pieds et à la cheville chez les coureurs… Et diminuerait même les symptômes chez des patients fibromyalgiques. Et tu connais aussi bien que nous l’intérêt du renforcement musculaire sur les personnes âgées !!!!

Alors, pourquoi se priver d’un peu de force alliée à un peu d’hypertrophie ?

Charles Poliquin disait que pour avoir réalisé une bonne séance d’hypertrophie, nous devrions en resortir fatigués, mais avoir à nouveau envie de nous entraîner quelques heures après (ce qui montre que nous ne sommes pas trop fumés nerveusement, et qu’on a tapé au bon endroit).

La force ? La puissance ? La vitesse ? L’hypertrophie ?

Ce que nous allons te présenter est un résumé rapide des grands principes à respecter pour développer telle ou telle variable.

Ce n’est pas à prendre au pied de la lettre, mais bel et bien à adapter à chaque patient.

Si tu souhaites développer la force maximale :

Tension maximale, effort maximal. Charge élevée avec peu de répétitions (tu ne pourras pas en faire beaucoup de toute facon à un niveau de charge élevé). Simple et efficace !

Si tu souhaites développer la puissance :

Combine un niveau de force élevé à une vitesse la plus maximale possible. Il existe des outils pour mesurer la vitesse de développement d’une charge, qui sont très pertinents pour savoir à partir de quelle charge la vitesse devient trop basse pour développer le pic de puissance. C’est assez intéressant comme point, nous le détaillons dans nos formations si tu veux en apprendre plus.

Si tu souhaites développer la vitesse :

Il faudrait travailler en délesté en réalité. Car même le propre poids du corps est déjà un poids qui temps à bosser la puissance. C’est assez complexe comme point, nous le détaillons dans nos formations si tu veux en apprendre plus.

Si tu souhaites développer l’hypertrophie :

Combine la tension mécanique au stress métabolique. Donc une charge assez élevée, et une fourchette de répétitions moyennes. Aux alentours de 70-80% de la 1RM pour 8 à 12 répétitions en gros ! À ADAPTER à chaque exercice et à chaque patient évidemment !

Si tu souhaites en savoir plus sur le renforcement musculaire, et comment être très spécifique avec chaque patient, nous proposons une formation à ce sujet. Je te laisse nous contacter sur nos réseaux sociaux ou par mail pour plus d’informations !

Conclusion

Le renforcement musculaire a plusieurs facettes différentes. Mais c’est une arme qu’on se doit de parfaitement maitriser en tant que kinésithérapeutes, car les bienfaits ne sont plus à démontrer, et nos traitements actifs se basent souvent dessus.

Si tu veux un exemple de programmation basée sur beaucoup de renforcement musculaire pour des douleurs d’épaule, notre programme ÉPAULE DOULOUREUSE est toujours disponible sur notre site. Tu peux t’en inspirer pour tes patients, mais adapte le à la personne que tu as en face de toi.

À bientôt pour de nouvelles transmissions de connaissances !

Schoenfeld, B. Hypertrophie : approche pratique et scientifique du développement musculaire (2019). 4Trainer.

Thompson, W. R., Scott, A., Loghmani, M. T., Ward, S. R., & Warden, S. J. (2015). Understanding Mechanobiology: Physical Therapists as a Force in Mechanotherapy and Musculoskeletal Regenerative Rehabilitation. Physical Therapy, 96(4), 560–569.

Photo : Laura Lemonnier

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